콜레스테롤 낮추는 음식 BEST 10

콜레스테롤 수치가 높아 걱정하시는 분들이 많이 계시는 것 같습니다. 음식으로도 이를 조절할 수 있다고 해서 콜레스테롤 낮추는 음식을 찾아봤습니다. 

 

음식은 심장 건강을 포함한 건강의 많은 부분에 직접적인 영향을 미칩니다. 어떤 음식들은 당신의 콜레스테롤 수치를 높이고, 차례로 심장 질환의 위험을 낮출 수 있습니다. 심장 건강에 좋은 음식을 선택함으로써 콜레스테롤을 정상 범위로 유지하는 것은 여러분이 더 건강한 삶을 살 수 있도록 도와줄 것입니다. 몇 가지 종류의 음식들과 그것들이 어떻게 콜레스테롤을 조절하기 위한 계획의 일부가 될 수 있는지를 설명할 것입니다.

 

콜레스테롤 낮추는 음식

 

1. 콩류

콩

콩은 식물성 단백질과 철분, 마그네슘과 같은 미네랄의 좋은 공급원이 되는 것 외에도 섬유질의 훌륭한 공급원입니다. 특히, 콩은 물에 녹아서 소화관을 통과할 때 젤과 같은 물질을 형성하는 수용성 섬유질이 풍부합니다. 가용성 섬유소는 콜레스테롤, 특히 LDL, 또는 "나쁜" 콜레스테롤을 낮추는 것으로 알려져 있습니다.

 

2. 견과류

견과류

견과류는 작을 수도 있지만, 건강한 지방, 섬유질, 그리고 항산화제를 포함한 많은 영양소를 포장합니다. 세 가지 대규모 예상 코호트 연구의 리뷰에서 견과류를 더 많이 먹은 사람들은 심혈관 질환과 관상동맥 심장 질환의 위험이 낮았습니다. 호두는 필수적인 오메가-3 지방 알파-리놀렌산을 함유하고 있기 때문에 심장 건강에 특히 좋습니다. ALA는 심장 마비나 뇌졸중과 같은 심혈관 질환의 위험 감소와 관련이 있습니다. 아몬드는 비타민 E와 같은 단불포화지방산과 다불포화지방산, 섬유질, 항산화제가 풍부하기 때문에 심장 건강상의 이점을 위해 종종 연구되는 또 다른 견과류입니다. 아몬드를 먹는 것이 LDL 콜레스테롤 수치를 감소시킬 뿐만 아니라 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움을 줄 수 있는 HDL "좋은" 콜레스테롤 수치를 유지할 수 있다는 연구 결과가 나왔습니다.

 

3. 아보카도

아보카도

아보카도는 다이어트에 맛있는 첨가물이 될 뿐만 아니라 심장에도 좋은 음식입니다. 이 녹색 과일은 특히 덜 건강한 포화 지방 대신 섭취할 때 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 건강에 좋은 단불포화지방과 식이섬유를 많이 포함하고 있습니다. 2020년 무작위 대조군 실험에서 과체중이거나 비만이고 심장 건강에 좋은 전체 식단의 일부로 하루에 한 개의 아보카도를 먹은 사람들은 기준치에 비해 LDL 콜레스테롤 프로필이 향상되었음을 발견했습니다. 하루에 아보카도 1개로 적당히 지방을 섭취하는 식단은 혈장 항산화제를 증가시키고 과체중과 비만을 가진 성인에서 작고 밀도가 높은 LDL의 산화를 감소시킵니다:

 

4. 기름진 물고기

생선은 살코기 단백질 공급원으로 잘 알려져 있고 종종 심장 건강상의 이점으로 홍보됩니다. 여러분의 의사는 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움을 주기 위해 더 많은 생선을 먹거나, 어유 보충제를 먹거나, 지중해식 식단을 따를 것을 권고했을지도 모릅니다. 왜냐하면 생선, 특히 연어, 참치, 정어리, 고등어, 송어와 같은 지방이 많은 생선에는 심장 건강에 좋은 오메가 3 지방산이 가득하기 때문입니다. 2016년에 발표된 25년 간의 대규모 후속 연구에서 기름기가 없는 생선을 먹은 성인은 대사증후군 발병 위험이 감소했다는 결론을 내렸습니다. 이 증후군은 낮은 HDL 콜레스테롤과 심장병 위험을 증가시키는 높은 트리글리세리드를 포함한 위험 요소 그룹으로 구성됩니다.

 

5. 보리

보리는 베타 글루칸이 풍부한 통곡물입니다. 베타 글루칸은 소화관의 지방과 담즙 염과 상호작용하여 콜레스테롤 수치를 낮추는 수용성 섬유소의 일종입니다. 2016년 무작위 통제 실험의 검토 및 메타 분석에서 보리 베타 글루칸이 LDL 콜레스테롤과 다른 비HDL 콜레스테롤을 낮출 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.10 이로 인해, 식단에 보리 함유 음식을 포함하면 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

6. 다크초콜릿

다크초콜릿

직관에 어긋나는 것처럼 보일 수도 있지만, 다이어트에 다크 초콜릿과 코코아를 조금 첨가하는 것은 여러분의 심장에 이로울 수도 있습니다. 다크 초콜릿과 코코아에 존재하는 플라보노이드가 심장 질환의 위험을 낮출 수 있다는 연구 결과가 나왔습니다.ㅡ특히 한 임상실험에서는 다크 초콜릿 2g이나 밀크 초콜릿 2g을 6개월 동안 섭취한 84명을 대상으로 연구했습니다. 6개월 후, 총 콜레스테롤, 트리글리세리드, LDL 콜레스테롤이 모두 현저히 감소했고, 밀크 초콜릿을 먹은 사람에 비해 70% 다크 초콜릿을 먹은 사람에게서 혈압이 크게 향상되었습니다. 하지만, 초콜릿은 종종 첨가된 당분이 많아 심장 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있기 때문에 너무 많이 먹고 싶지는 않을 것입니다. 다크 초콜릿의 일일 섭취량을 1인분으로 제한하고 코코아 함량이 70% 이상인 것을 선택하는 것이 가장 좋습니다.

 

7. 사과, 감귤류, 딸기류

과일은 심장 건강에 좋은 식습관에 포함되며, 그럴 만한 이유가 있습니다. 많은 과일에는 비타민, 미네랄, 식이섬유, 항산화제가 풍부합니다. 펙틴은 사과, 감귤류 과일, 그리고 열매를 포함한 많은 과일에서 발견되는 수용성 섬유질의 특정한 종류로, 간이 만드는 콜레스테롤의 양을 감소시킴으로써 부분적으로 콜레스테롤을 낮추는 것을 도와줍니다. 성인 40명을 대상으로 한 소규모 임상 실험에서 8주 동안 하루에 사과 2개를 먹은 사람들은 대조군 사과 음료에 비해 LDL과 총 콜레스테롤 수치가 낮다는 것을 발견했습니다 이러한 과일에서 발견되는 폴리페놀이라고 불리는 항산화 화합물 또한 LDL 콜레스테롤을 낮추고 산화되지 않도록 함으로써 심장 질환의 위험을 줄일 수 있는 항염증 효과를 제공합니다.

 

8. 채소

채소를 식단에 포함시키는 것은 심장 건강을 포함한 여러 가지 이유로 도움이 됩니다. 과일과 마찬가지로 야채도 영양소가 풍부하고 비타민, 미네랄, 섬유질, 항산화제 등이 풍부합니다. 게다가, 그것들은 칼로리와 지방이 낮아서 심장에 좋은 선택이 됩니다. 채소를 포함한 전체 식품의 식이섬유는 총 콜레스테롤 수치와 LDL 콜레스테롤 수치를 줄임으로써 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.

 

9. 차

차에는 항산화, 항염증, 폴리페놀이라는 콜레스테롤을 낮추는 특성이 있습니다. 이러한 화합물은 심장병과 뇌졸중을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 비록 몇몇 연구들이 뒤섞여 있지만, 대부분의 연구들은 녹차와 홍차가 심장 건강상의 이점을 제공한다는 것에 동의하는 것 같습니다.

 

10. 올리브오일

올리브오일

지중해 식단의 주식으로서 올리브유는 종종 심장 건강상의 이점을 위해 연구되어 왔습니다. 엑스트라 버진 올리브유는 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 주는 건강한 단일 불포화 지방이 풍부합니다. 또한 염증과 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움을 줄 수 있는 폴리페놀의 좋은 공급원입니다. 식단에서 포화 지방(버터와 같은)을 엑스트라 버진 올리브 오일로 대체하는 것은 심장 보호 효과를 줄 수 있습니다. 하룻밤 사이에 콜레스테롤 수치가 바뀌는 음식은 없습니다. 식이 변화만으로 콜레스테롤 수치가 낮아지는 것을 보거나 신체 활동과 결합하는 데 몇 달이 걸릴 수 있습니다. 섬유질이 많은 음식, 건강한 불포화 지방, 그리고 항산화제를 포함함으로써 전반적인 심장 건강에 좋은 식단에 집중하세요.

 

콜레스테롤 낮추는 음식 10가지를 소개해드렸습니다. 일상에서 잘 챙겨드시며 건강관리에 도움이 되셨으면 좋겠습니다.